Как похудеть и укрепить мышцы без набора массы?
К счастью, уже давно прошли времена болезненной худобы: сегодня в моде – здоровый образ жизни, правильное питание и спортивная фигура с изящными контурами.
Решившись всерьез взяться за свое здоровье и свой вес, укрепить мышцы тела, многие женщины, впрочем, как и мужчины, не хотят наращивать большую мышечную массу. Для женщин это важно потому, что они не хотят сильно увеличиваться в размерах и весе, а для мужчин потому, что набор массы не всегда функционален – он уменьшает подвижность, что важно для тех, кто занимается боксом, бегом и другими активными видами спорта.
Определить объем мышечной массы в теле и его соотношение с жировой и костной тканью вы можете, сдав биоимпендасный анализ тела – это поможет вам определить ваши проблемные зоны с избыточными отложениями жира, а также выделить зоны с недостаточностью мышечной массы. Далее можно приступать к тренировкам.
Что делать в тренажерном зале?
Самый простой и понятный способ укрепить мышцы – записаться в тренажерный зал. При отсутствии противопоказаний тренеры рекомендуют делать 2-3 силовые тренировки и 2-3 кардиотренировки (их можно и нужно совмещать) в неделю.
На кардио уделяйте не менее 30 минут – здесь важно определить совместно с врачом нормальный для вас ЧСС для интенсивной нагрузки и удерживать его как минимум в течение 10 минут. Именно в это время максимально ускоряется обмен веществ и вы быстрее и легче всего теряете лишние килограммы. Помните, без повышения пульса и увеличения нагрузки вы не добьетесь выраженных результатов, даже если проведете на беговой дорожке 2 часа. Важна не длительность, а интенсивность.
К кардиотренировкам относят занятия на беговой дорожке (бег, интенсивная ходьба), велосипеде и эллипсоиде, групповые тренировки табата, танцевальные занятия.
Силовые тренировки – занятия с весами на тренажерах и с гантелями. Чтобы укреплять мышцы, не увеличивая при этом массу, вы можете делать небольшое количество подходов, сохраняя энергию, либо делать большое количество подходов, но с маленьким весом и четким контролем дыхания.
Другой вид укрепления мышц без их «накачивания» – растяжка. Она приводит все тело в тонус, улучшая работу нервной системы – создаются дополнительные нейронные связи.
Также делайте как можно больше функциональных упражнений, которые выполняются на неустойчивой платформе (петли, фитбол, кольца и др.). В этом случае большое количество энергии и силы тратится на сохранение координации, поэтому нагрузка на мышцы рассеивается. Вы тратите большое количество калорий, тренируете мышцы, но не наращиваете их.
А есть ли альтернатива залу?
Инновационная система укрепления мышц без их увеличения – электромиостимуляция тела. Она является медицинской и косметологической процедурой, которая представляет собой электрическую стимуляцию мышечных волокон, вызывающую их непроизвольное сокращение. Такая методика стимулирует микроциркуляцию и лимфооток, делает мышцы более эластичными, вызывая их торсионное скручивание без перерастяжения, а также благотворно влияет на качество кожи.
Что насчет питания?
Для роста мышечной массы очень важно давать организму излишки калорий, питаясь регулярно, каждые 2-3 часа. Если он не будет получать дополнительного «топлива», то мышцы расти не будут – при этом не важно, какими тренировками вы занимаетесь. Следовательно, важно следить за количеством потребляемых калорий и давать организму ровно столько, сколько ему необходимо. Лишние съеденные 100 ккал при регулярных тренировках сразу же уйдут в мышцы.
